חזוקה וחטובה- 3 תרגילים שאת פשוט חייבת להכניס לשגרה שלך!

אחת השאלות שאני כל הזמן שומעת היא: “מה התרגילים שבאמת יעשו לי שינוי בגוף?”אז בא לי להרחיב כאן ולתמוך בתשובה מקצועית. 

כשאת רוצה גוף חזק, חטוב ובריא – אין קיצורי דרך, אלא עבודה חכמה עם הבסיס. 

שלושת התרגילים הבאים נחשבים ליסודות של כל תוכנית אימונים יעילה, והם מחזקים את כל שרירי הגוף – מהבטן ועד הרגליים, מהגב ועד הכתפיים.

דדליפט, סקוואט ולאונג’ – שלושת היסודות שכל אישה צריכה להכיר

1. דדליפט (Deadlift) – הבסיס לכוח יציב ובריא

הדדליפט הוא תרגיל פונקציונלי מצוין שמחזק את שרירי הגב, הרגליים ושרירי הליבה. הוא מחקה תנועה יומיומית טבעית – הרמה מהרצפה – ולכן משפר גם את התפקוד היום-יומי שלך לפעולות יומיומיות כמו הרמת תינוק, שקיות כבדות או סל כביסה. בביצוע נכון, מקצועי ומדויק הוא מלמד את הגוף לעבוד בתיאום מלא, מייצב את עמוד השדרה ומונע כאבי גב תחתון. בסטודיו אנחנו מבצעות את התרגיל בעומסים מותאמים אישית – לפעמים עם משקולות יד, לפעמים עם מוט קל או גומיות התנגדות – כך שכל אחת יכולה להרוויח מהיתרונות שלו בצורה בטוחה.

יתרונות עיקריים:

• חיזוק שרירי הגב, הישבן והירכיים

• שיפור היציבה והפחתת עומס מהגב התחתון

• הגברת שריפת הקלוריות גם אחרי האימון

 דגשים חשובים:

1. שמרי על גב ישר – עמוד השדרה נשאר ניטרלי לאורך כל התנועה.

2. הפעילי את שרירי הישבן בעלייה – אל תמשכי עם הגב, אלא עם הרגליים והישבן.

3. שמרי על משקל קרוב לגוף – כך תשמרי על עומס נכון ובטוח.

4. 
   

2. סקוואט (Squat) – המלך של כל התרגילים

אין תרגיל שמגייס יותר קבוצות שרירים מהסקוואט. הוא מפעיל את שרירי הרגליים, הישבן והליבה, ובו בזמן משפר את היציבות והכוח הכללי של הגוף.הסקוואט הוא תרגיל שמתאים לכל רמה – מהמתחילה ועד המתקדמת – וניתן לבצע אותו במשקל גוף בלבד, עם משקולות, או עם גומייה.

יתרונות עיקריים:

• עיצוב וחיזוק הרגליים והישבן

• שיפור טווח התנועה במפרקי הירך והברך

• הגברת חילוף החומרים ובניית מסת שריר

 דגשים חשובים:

1. כפות רגליים ברוחב האגן או מעט יותר – עם עקבים צמודים לרצפה.

2. שמרי על ברכיים שלא קורסות פנימה – הן צריכות לנוע באותו כיוון של האצבעות.

3. שמרי על חזה פתוח ומבט קדימה – כך תעבדי נכון עם שרירי הגב והליבה.

3. לאנץ’ (Lunge) – איזון, יציבות ועיצוב

הלאנץ’ הוא תרגיל חד-צדדי שמאתגר את שיווי המשקל ומחזק כל רגל בנפרד. הוא מצוין לנשים אחרי לידה או לנשים שרוצות לשפר את היציבות, לחזק את שרירי הליבה, ולעבוד על סימטריה בין צד ימין לשמאל. בסטודיו אנחנו מבצעות וריאציות שונות – לאנץ’ קדמי, אחורי או סטטי – לפי היכולת האישית של כל מתאמנת.

יתרונות עיקריים:

• חיזוק ממוקד לרגליים ולישבן

• שיפור שיווי משקל ויציבות

• עיצוב רגליים ארוכות ושריריות

 דגשים חשובים:

1. ודאי שהברך הקדמית לא עוברת את קו האצבעות – כדי להגן על המפרק.

2. שמרי על גב זקוף וליבה פעילה לאורך כל התרגיל.

3. דרכי דרך העקב הקדמי בעלייה – זה מה שמפעיל את הישבן נכון.

לסיכום

שלושת התרגילים האלה – דדליפט, סקוואט ולאנץ’ – הם הבסיס לגוף חזק, מאוזן וחטוב. כשהם מבוצעים נכון ובליווי מקצועי, הם תורמים גם לשיקום היציבה, למניעת פציעות ולשיפור תחושת הביטחון הפיזי.

בסטודיו שלי מחכה לך מגוון רחב של אימונים – פונקציונלי, פילאטיס מכשירים, פילאטיס מזרן, יוגה ועוד – כולם באווירה תומכת ובקצב שמתאים בדיוק לך.

תנסי, מקסימום תתאהבי 💛 📞 050-598-1920